Cryothérapie et récupération sportive : ce que disent les études

Un match de padel en fin de journée, un entraînement de football le mardi, une sortie longue le dimanche matin : quand on enchaîne les séances, la question de la récupération arrive vite. La cryothérapie corps entier est de plus en plus citée parmi les outils de récupération sportive. Mais que disent réellement les études ? Plutôt que de promettre des miracles, cet article fait le point sur ce que la recherche montre, ce qu'elle ne montre pas encore, et la façon de l'utiliser de manière raisonnable.

La cryothérapie corps entier, en deux mots

La cryothérapie corps entier consiste à exposer le corps à un air très froid et sec pendant une durée courte, généralement de deux à quatre minutes dans les protocoles étudiés. L'idée est de provoquer un refroidissement rapide de la peau, sans les contraintes d'un bain glacé.

Il existe deux grandes familles d'équipements : les cabines dites « partielles », souvent refroidies à l'azote et où la tête reste à l'extérieur, et les cabines « corps entier », dont certaines fonctionnent à l'électricité. Les études publiées utilisent des appareils et des températures très variables, ce qui complique les comparaisons (nous y revenons plus bas).

Ce que disent les études sur la récupération sportive

Les courbatures : un signal, mais des preuves de faible qualité

Les courbatures (ou DOMS, pour delayed onset muscle soreness) sont la douleur musculaire qui apparaît 24 à 72 heures après un effort inhabituel : une séance de fractionné, un match de rugby intense, un tournoi de padel sur un week-end.

La référence la plus citée sur le sujet est la revue Cochrane de Costello et ses collègues (2015), consacrée à la cryothérapie corps entier pour prévenir et traiter les courbatures chez l'adulte. Ses conclusions sont nuancées :

• elle n'a retenu que quatre essais randomisés, réunissant 64 jeunes adultes actifs, majoritairement des hommes ;
• les scores de courbatures déclarés étaient plus bas après cryothérapie qu'après repos passif, à 1 h, 24 h, 48 h et 72 h ;
• mais les intervalles de confiance n'excluaient pas l'absence d'effet, et la qualité des preuves a été jugée « très faible » (critères GRADE), avec un risque de biais élevé dans tous les essais.

Conclusion des auteurs : les preuves sont insuffisantes pour dire si la cryothérapie corps entier réduit ou non les courbatures. Ils soulignent aussi le manque de données sur les femmes, les sportifs de haut niveau et les effets indésirables.

Une place parmi les autres techniques de récupération

En 2018, Dupuy et ses collègues ont publié dans Frontiers in Physiology une méta-analyse comparant de nombreuses techniques de récupération (massage, compression, immersion en eau froide, cryothérapie, récupération active…). Concernant la cryothérapie, ils rapportent :

• un effet faible sur les courbatures, observé surtout dans les heures qui suivent l'effort et qui n'apparaissait plus à 24 h et au-delà ;
• une forte hétérogénéité des protocoles (températures allant d'environ −30 °C à −195 °C selon les études, durées et fréquences différentes) ;
• des preuves jugées insuffisantes pour recommander la cryothérapie corps entier de façon systématique contre les courbatures.

Autrement dit, la cryothérapie après le sport peut avoir un intérêt, mais elle ne remplace pas les fondamentaux et son effet reste modeste dans les données disponibles.

Cabine corps entier ou partielle : des effets comparables

Une revue systématique avec méta-analyse d'Azevedo et ses collègues (2022), parue dans le Journal of Clinical Medicine, a comparé la cryothérapie corps entier et la cryothérapie partielle. Sur six études (120 participants), les deux modalités produisaient des effets similaires sur la performance musculaire, les courbatures et les marqueurs de dommage musculaire. La qualité méthodologique des études incluses était jugée modérée.

C'est une information utile pour le sportif : ce n'est pas tant le type de cabine qui semble compter, que la régularité, le moment de la séance et le reste de l'hygiène de récupération.

Comment lire ces résultats quand on est sportif

Ces travaux disent trois choses simples :

1. Les études sont encore peu nombreuses et souvent petites. Elles portent surtout sur de jeunes hommes actifs, en laboratoire, après des exercices conçus pour provoquer des courbatures.
2. Le ressenti peut s'améliorer, en particulier peu de temps après l'effort, mais l'ampleur de l'effet reste limitée et incertaine.
3. La cryothérapie est un complément, pas une solution unique. Sommeil, alimentation, hydratation, gestion de la charge d'entraînement et récupération active restent la base.

Pour un joueur de padel qui enchaîne les matchs, un footballeur entre deux rencontres ou un coureur en préparation, la cryothérapie peut donc trouver sa place comme un moment de récupération parmi d'autres, à condition d'en attendre un bénéfice réaliste.

La cryothérapie au Polar Lab, près de Dunkerque

Chez Polar Lab, installé à Quaëdypre chez Taurus Padel, à 15 minutes de Dunkerque, nous utilisons une cabine CTN e°CABIN™ électrique, sans azote. Concrètement :

• la séance dure jusqu'à 3 minutes en cabine ; comptez environ 30 minutes pour une première visite, accueil et explications compris ;
• un opérateur est présent pendant toute la séance et suit la température cutanée ;
• un questionnaire préalable est rempli avant la première séance, afin de vérifier l'absence de contre-indications.

Pour découvrir le déroulé complet, consultez la page votre séance. Côté tarifs, une séance Découverte à 29 € permet de tester ; des packs de 5, 10 ou 20 séances (185 €, 350 € et 640 €) et des abonnements mensuels (129 €, 219 € et 289 €/mois) existent pour une pratique régulière. Tous les détails sont sur la page tarifs.

FAQ

À quelle fréquence faire de la cryothérapie quand on est sportif ?

Il n'existe pas de fréquence validée par les études : les protocoles publiés varient beaucoup, d'une séance unique à des séances répétées sur plusieurs jours. Le plus raisonnable est d'adapter la fréquence à votre calendrier d'entraînement et de compétition, et d'observer votre propre ressenti.

Combien de temps après l'effort faut-il faire sa séance ?

Certains travaux suggèrent que l'effet sur les courbatures est surtout perceptible dans les heures qui suivent l'effort. Dans les études, la séance a souvent lieu peu après l'exercice. Les preuves restent toutefois limitées pour fixer un délai idéal.

La cryothérapie est-elle compatible avec d'autres méthodes de récupération ?

Oui, elle s'utilise en complément des fondamentaux : sommeil, alimentation, hydratation, récupération active ou étirements doux. Elle ne les remplace pas. En cas de traitement médical, de pathologie ou de doute, vérifiez d'abord les contre-indications et demandez l'avis de votre médecin.

Sources

• Costello JT, Baker PRA, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, n° 9 (CD010789). cochranelibrary.com — résumé consulté via PEDro : search.pedro.org.au
• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018, vol. 9. frontiersin.org
• Azevedo KP, Bastos JAI, de Sousa Neto IV, Pastre CM, Durigan JLQ. Different Cryotherapy Modalities Demonstrate Similar Effects on Muscle Performance, Soreness, and Damage in Healthy Individuals and Athletes: A Systematic Review with Metanalysis. Journal of Clinical Medicine, 2022, 11(15). doi.org

Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical.